Fitness + Músculo
¿No te has ejercitado en años (o nunca) y necesitas bajar 15, 25 o incluso 50 kilos? Consíguelo sin sufrir –y para siempre– a través de este plan.
¿Estás listo para perder una gran cantidad de peso? ¡Genial! Entonces, te comprometes con una dieta que dicta cada bocado que ingieres, además de seguir un plan de entrenamiento riguroso que haría que cualquier hombre que estuviera en forma pidiera piedad. Parece una buena idea, pero no lo es. Ese acercamiento extremo es imposible de mantener a largo plazo, y si en el presente padeces de sobrepeso, podrías lesionarte y entonces hacer que la báscula se incline en dirección contraria. Una estrategia más inteligente: haz cambios moderados. Camina más, realiza ejercicios básicos con tu peso corporal, y cuida un poco más lo que comes y bebes. Los expertos concuerdan en que esa estrategia de dar pasos pequeños no solamente puede proteger las articulaciones, sino también generar hábitos saludables que aporten resultados para que nunca tengas que bajar de peso nuevamente.
Actúa inteligente para bajar la panza
Reducir el número de calorías que ingieres es apenas una parte de la ecuación de la pérdida de peso. Para conseguir resultados duraderos, necesitarás cambiar la manera en que comes y piensas sobre los alimentos. Buscamos la ayuda del dietista registrado de Precision Nutrition, Brian St. Pierre, director de nutrición para el desempeño; y del entrenador Ryan Andrews, dietista registrado y especialista certificado en fortalecimiento y acondicionamiento. Sigue sus lineamientos para transformar gradualmente tus comidas y bajar unos kilos sin sufrir
Empieza poco a poco y come mejor este año
No hagas un cambio radical a tu dieta desde el inicio. Modifica solamente una comida –por ejemplo, el desayuno– cada semana. Esto te ayuda a acostumbrarte a tus nuevos hábitos. Al final del mes, estarás comiendo como un hombre saludable y será más probable que lo hagas para siempre
SEMANA UNO
Modifica tu desayuno basándote en nuestra fórmula alimenticia del “plato perfecto” (izquierda). Por ejemplo, desayuna: Un omelette de cuatro huevos preparado con un puñado de cebollín y pimientos, y cocido con un poco de mantequilla. 1 plátano (u otra fruta) Café y agua.
SEMANA DOS
Continúa desayunando como lo estás haciendo, pero ahora cambia tu comida, siguiendo la misma fórmula de proteína magra, carbohidratos, vegetales y grasa. Un menú que puedes probar: 1 pechuga de pollo grande a la parilla 2 puñados de rebanadas de pepino con zanahorias baby 2 rebanadas de pan de grano entero 2 cucharadas de guacamole Agua mineral
SEMANA TRES
Ahora transforma tu cena. Crea una combinación que cumpla con el estándar. Por ejemplo: 240 g de sirloin, salmón o chuleta de cerdo 2 porciones del tamaño de un puño de brócoli asado, sazonado al gusto 1 camote mediano 1 cucharada de aceite de oliva (para asar el brócoli) 3 cuadros de chocolate oscuro con pera, de postre Vino y/o agua
SEMANA CUATRO
Cuando quieras comer algo entre comidas, hazlo, pero toma solamente un refrigerio al día, siguiendo esta fórmula: una porción de proteína del tamaño de tu palma o un puñado de carbohidratos. O hasta un puñado de vegetales o un pulgar de grasa. Algunas ideas: 1 taza de yogur griego 1 puñado de fruta, como moras o rebanadas de manzana 1 pulgar de semillas o nueces