Técnicas de peso muerto: entrenar de manera efectiva

La técnica peso muerto reúne algunos de los ejercicios más interesantes y efectivos para trabajar distintos grupos musculares 

Por ello es uno de los más adecuados para ganar tonicidad y definición trabajando la fuerza. Pero también es uno de los tipos de ejercicio en los que cuidar la técnica es más necesario para evitar lesiones tanto durante el levantamiento de peso muerto como en la bajada. Conocer esta en sus distintas variaciones te ayudarán a hacerlo correctamente de diferentes formas para que no te aburras, logres los resultados que deseas y evites el peligro de lesiones.

Por qué la técnica peso muerto es interesante

•  Es muy efectiva y ayuda a construir masa muscular. Esta, además de una cuestión, estética te ayudará a quemar más grasa incluso en reposo.
•  La técnica peso muerto trabaja un gran número de grupos musculares. Entre ellos los del área inferior de la espalda e isquiotibiales, tonificando glúteos, gemelos y cuádriceps así como en el área superior de la espalda y los brazos además de los trapecios, los músculos erectores de la columna y la cadera.
•  Realizando adecuadamente la técnica peso muerto estarás ayudando a la buena educación postural.
•  Puedes hacerlo en el gimnasio o en casa de forma eficiente y económica.
•  Es relativamente sencillo ir creciendo en el trabajo muscular con esta técnica y llevar un control óptimo de tus avances. Puedes hacerlo aumentando progresivamente tanto el peso elevado como el número de alzadas, ya sea en la técnica tradicional o en alguna de sus variaciones. E ir añadiendo las de mayor demanda y dificultad, como la técnica peso muerto a una pierna, a medida que vayas progresando en tu trabajo muscular.

Técnica peso muerto, cómo hacerla correctamente

Cuida la posición de partida

Es clave para iniciar el ejercicio de manera correcta y evitar el riesgo de lesiones. En la técnica peso muerto tradicional es vital situarte extremadamente cerca de la barra, colocando los pies por debajo de esta y haciendo que la barra de la misma este sobre el empeine. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera.

Vigila el movimiento de las pantorrillas

Para realizar la técnica correctamente agarra la barra y dirige las pantorrillas hacia ella al tiempo que flexionas ligeramente las rodillas.

Saca el pecho hacia fuera

Es vital para realizar la técnica de forma adecuada y trabajar los músculos que deseas sin lesiones. Empuja el pecho hacia delante para poder levantar la barra hacia arriba de forma vertical.

Variaciones en técnicas peso muerto

Técnica peso muerto sumo

Para llevar a cabo correctamente esta variación de la técnica peso muerto tradicional debes colocar los pies lo más separados posibles el uno del otro. Debes situar las manos por dentro de la barra, es decir, entre esta y tu cuerpo.
Por lo demás, lo ideal es que comiences a practicar esta variante con poco peso para ir aumentándolo progresivamente a medida que te familiarices con ella y estés preparado para trabajar con pesos mayores. Con esta técnica los músculos que más trabajan son abductores y cuádriceps.

Técnica peso muerto rumano

Esta variación te ayudará a fortalecer las piernas trabajando de manera especial los músculos isquiotibiales. Es la principal diferencia respecto a otro tipo de pesos muertos que trabajan especialmente el área inferior de la espalda.
Para realizar el peso muerto rumano correctamente es fundamental mantener la espalda recta y ejercer la fuerza con el torso de tal modo que sean las piernas las que realicen el trabajo y que este no sea llevado a cabo por las rodillas.

Peso muerto con barra hexagonal

Para muchas personas es una forma sencilla de aprender a hacer peso trabajando la espalda y manteniendo siempre la posición óptima durante todo el ejercicio. Cada vez es más común aunque todavía no es un tipo de barra que se encuentre en todos los gimnasios.
¿Dónde está el principal factor diferenciador de esta técnica? En que permite cambiar la mecánica del ejercicio para así levantar el peso de manera repartida. Puede ser interesante para ti si estás comenzando. Pero recuerda, siempre es recomendable que comiences con pesos pequeños y vayas aumentándolos en posteriores entrenamientos.

Técnica peso muerto de arranque

Es una variación del tradicional levantamiento olímpico. Con esta técnica los músculos que trabajan en mayor grado son los isquiotibiales. A menudo se utiliza esta para mejorar la técnica de arranque con la barra, más que como entrenamiento de largo plazo.

Peso muerto rack pulls

La técnica de peso muerto rack pulls también se conoce como peso muerto con déficit. Esta básicamente consiste en la realización del trabajo de peso muerto subido a una superficie estable.
Este es el punto clave para evitar lesiones: la estabilidad de dicha superficie. Puede hacerse en un cajón de gimnasia resistente pero lo ideal es disponer de un tablón o cajón fuerte fijo que permita mantener la posición. Así evitarás  tener problemas de estabilidad en ningún punto de la técnica. Esto es vital para minimizar el riesgo de lesiones.

Técnica peso muerto a una sola pierna

Básicamente esta técnica consiste en realizar el peso muerto tradicional pero con una sola pierna apoyada en el suelo. Para ello debes elevar el otro pie y coger la pesa o los pesos, con cada mano, del suelo.
¿Por qué es tan interesante esta técnica? Porque el trabajo se intensifica en los músculos de la pierna así como en glúteos y en la zona media que es la encargada de ayudar a mantener la estabilidad del cuerpo.
No es una técnica para principiantes y es fundamental ser estable y que el cuerpo no se incline para uno u otro lado o se balancee porque eso podría ocasionar algún tipo de lesión. Así que si te parece una técnica adecuada para trabajar tus músculos, deberás comenzar por mantener una buena estabilidad con una sola pierna sin levantar pesos.

Trabajar adecuadamente la técnica peso muerto en cualquiera de sus variantes te ayudará a trabajar distintos grupos musculares de tu cuerpo. Hacerlo así te proporcionará un resultado efectivo evitando el riesgo de lesiones y trabajando de manera amena en cada sesión de entrenamiento.